Kuntosuunnistajan valmennuksen ohjelmointi

Jyväskylän liikuntabilsan laitoksella ilmestyi äskettäin Juho Partasen seminaarityö, joka on kirjallisuuskatsaus suunnistuksen pitkän matkan lajianalyysistä ja valmennuksen ohjelmoinnista. Vaikka tiedemies olenkin, en tässä lähde sen kummemmin työtä arvostelemaan. Joka tapauksessa Partanen osuu oikeaan todetessaan abstraktin viimeisenä lauseena, että "[v]almennuksen ohjelmoinnissa on tärkeää huomioida urheilijan uran kehitysvaihe, fyysiset edellytykset, riittävä palautuminen sekä muun elämän asettamat vaatimukset".

Blogiin eksynyt lukija nimimerkillä "Aikanaan menetetty suunnistustoivo" kyseli vinkkejä, mistä löytäisi hyvän harjoitusohjelman kuntosuunnistajan talviharjoittelukaudelle. Vastauksia tuskin löytyy Partasen seminaarityöstä tai KR:n miesten suunnistusblogeista. Eli abstraktissa mainittu 600 h, josta 100-140 h suunnistaen kannattaa unohtaa (vaikkakin pidän tuota suunnistuksen osuutta liian pienenä, mutta se on toinen juttu se).

Koska tiedän, että blogin lukijakuntaan kuuluu niin suunnistajia, tasaisten maanteiden nylkkyjä kuin triathlonisteja niin toivon mukaan he täydentävät seuraavia nostojani kommenttiosiossa.

"Fyysiset edellytykset, riittävä palautuminen ja muun elämän asettamat vaatimukset"

Olen tehnyt onnetonta paluutani suunnistuksen pariin vuodesta 2006 lähtien. Yleensä noin 1-1,5 kuukautta ennen Jukolaa olen alkanut satsata eli juossut liian pitkiä lenkkejä liian kovaa, käynyt muutaman kerran suunnistamassa ja tehnyt kerran viikossa saman kuntopiirin jonka tein hyväkuntoisena nuorukaisena 15 vuotta aiemmin. Tuloksena on ollut lyhyitä harjoitusjaksoja liian kovilla tehoilla, joita on seurannut 2-8 kuukauden taukoja, kunnes taas lumi alkaa sulaa ja ajatukset 10milasta tai Jukolasta alkavat kiehtoa. Ei hyvä.

Tänä vuonna tilanne on ollut hieman toisenlainen. Syksyllä 2011 totesin Halikossa, että kuntoni on jälleen todella huono. Aloitin perinteisellä kaavalla harjoituskuurin, jota kesti jopa parisen kuukautta. Talvi meni kuitenkin jälleen työ- ja perhepainotteisesti, ja kun vielä sukujuhlien vuoksi Tukholman maratonkin meni sivu suun niin varsinaista suurta kannustetta - tai aikaakaan - ei ollut aloittaa treenaamista vielä maaliskuussakaan. Jukolaan siis satsattiin jälleen lyhyellä varoitusajalla.

IKRP:n "ohjelmointi"

Aiemmista virheistä viisastuneena kesä on mennyt toisin. Sapluuna, jota olen pyrkinyt noudattamaan on seuraava:

- vähintään 1, mieluiten 2 suunnistusta viikossa
- 1 normaali pururata/polku juoksulenkki / vko (mulla se on 12 km, joka voisi tosin olla hieman lyhyempikin)
- 1 pidempi juoksulenkki tiellä / vko (tästä olen viime aikoina joutunut joustamaan, mutta kesällä nämä olivat 16-22 km lenkkejä, ja tekivät erittäin hyvää)

Tähän sitten olen lisäillyt fillarointia ja kuntopiirejä. Fillarilenkit tosin ovat jääneet hieman liian lyhyiksi. Ne saisivat olla ajallisesti vähintään noin 2-3 kertaa pidempiä kuin juoksulenkit, jos niillä ajattelee korvaavansa juoksulenkin.

Sapluuna on toiminut suhteellisen hyvin. Tosin tuo 12 kilsan peruslenkki vois olla esim. 8 kilsaa, jota olisi mukavampi vetää myös kovempaa. Niin sanotut tv-kovat tuolla 12 kilsan lenkillä ovat aika raakoja tapahtumia ja siksi kynnys lähteä hapottamaan on aika suuri. Tietty jos olisi kovempi kaveri niin tuon lyhyen kovan lenkin voisi tuohon lisätä, mutta mun tapauksessa se menee yli rahkeiden.

Perusperiaatteena on lisäksi ollut, että aikapulan aikana kaikesta muusta saa tinkiä paitsi suunnistuksesta. Laji, jota harrastan ja jossa seuraani edustan on suunnistus eikä maantiejuoksu.

"Urheilijan uran kehitysvaihe"

Nimimerkki "Aikanaan menetetty suunnistustoivo" on todennäköisesti samassa tilanteessa kuin IKRP eli taitoa on enemmän kuin vauhtia. Helppo resepti siis olisi sanoa, että käy lenkillä 3 kertaa viikossa ja se on siinä.

Tämän kesän kuntokäyrän nousu (eikä kyse ole mistään valtaisasta kunnon noususta) kuitenkin on osoittanut, että vuodesta 2006 kestänyt hidasvauhtinen suunnistaminen vaikuttaa myös omaan suunnistukseen. Huonokuntoisena läähättäjä sitä ehtii lukea kartasta kaiken mahdollisen ja kauden pummaamiset on nopeasti lueteltu. Tänä vuonna kunto on kuitenkin nousuut ja tiellä vauhti on parantunut selvästi. Suunnistusvauhti on kuitenkin kehittynyt selvästi hitaammin, ja se on itse asiassa sellainen juttu, joka on saanut aika-ajoin jopa vittuuntumaan koko touhuun. On paljon helpompaa selittää kilometrivauhtia huonolla kunnolla kuin sillä, että enkö mä jumalauta osaa enää suunnistaa.

Huonossa kunnossa suunnistaminen tavallaan heikentää kartanlukutaitoa kun aikaa on tutkailla karttaa ja maastoa "liian paljon". Pelkistämisen taito ruostuu. Tämä on näkynyt kauden aikana monesti. Erityisesti rastinotot ja rastilta lähdöt ovat heikkoja kohtia. Surkeassa kunnossa ei tarvinnut miettiä miten rastin ottaa, koska kaiken pystyi lukemaan. Samoin surkeassa kunnossa pystyi lähtemään rastilta ennakoimatta yhtään lähtösuuntaa tai tekemättä suunnitelmaa koska sen pystyi hitaassa vauhdissa tekemään muutenkin siinä samalla. Toinen kohta on hieman pidemmät välit, joissa on jokin selkeä pysäyttäjä (linja, tie, hakkuuaukko tms.). Sinne pitäisi juosta suunta pitäen urku auki. Nyt tulee todella helposti lueskeltua karttaa liikaa myös näillä selkeillä pätkillä - jos ei lue karttaa tulee liian helposti epävarma olo, tulee tehtyä ihmeellisiä mikroreitinvalintoja kun pitäisi vaan antaa mennä.

Homma onkin viimeaikoina kääntynyt siihen, että fyysisesti on ollut suhteellisen helppoa, mutta suunnistuksellisesti on mennyt paskemmin.

Tämän vuoksi olen pitänyt kiinni siitä, että suunnistan vähintään kerran viikossa. Lisäksi tämä vuosi oli poikkeuksellinen siksi, että tein paluun kansallisiin henkilökohtaisiin kilpailuihin. Tiesin, että turpaan tulee, mutta tällä hain lähinnä sitä, että kisoissa on suuremmalla varmuudella haastavammat radat kuin kuntorasteilla. Tää oli hyvä päätös, vaikka kauden TOP-3 heikoimmat suoritukset niihin kisoihin mahtuvatkin. Siellä oli oikeasti välillä hieno fiilis suunnistaa kunnollista suunnistusrataa kunnollisessa maastossa.

Syksyn "ohjelmointi"

Loppuvuodeksi ohjelma on suurin piirtein sama kuin edellä. Juoksua tulisi lisätä eli tavoite on 3 lenkkiä viikossa (joista yksi pitkä) + 1 suunnistus + 1 kuntopiiri. Tämä on ihan riittävän kova tavoite. Yritän pitää kiinni ainakin suunnistuksesta ja pitkästä lenkistä.

Kuntorastikausi loppuu lokakuun lopulla, mutta Turun suunnalla jatketaan talvirasteilla. Hyvää niissä toivon mukaan on se, että helpohkot radat ja maastot antavat mahdollisuuden treenata suunnistamista kovemmassa vauhdissa, joka nyt on muodostunut ongelmaksi. Ja aina voi mennä metsään kartta kädessä myös omatoimisesti.

Niin ja on tässä vielä kauden päätavoitteeksi asetettu Halikko, jossa kulkee kauden kovinta vauhtia. Se on varmuuttakin varmempaa! Toivottavasti pojat eivät ole tänä vuonna yöcupissa...

Talvea en ole miettinyt, koska liian pitkät suunnitelmat ovat yleensä kuihtuneet kokoon aika nopeasti, mutta mikäli homma jatkuu niin jatketaan samalla kaavalla myös vuoden 2013 alkupuoli. Keväälle on suunnitelmia, jotka liittyvät varhaiseen lajiharjoittelun aloittamiseen länsinaapurissa mut kattellaan niitä sitten.

Onko menetettyjä suunnistustoivoja?

Tänä vuonna nähtiin menetettyjen suunnistoivojen paluu kilpakentille. Tuo "titaanien taistelu" kuten Janne Salmi tuota paluuta kutsui oli loistava osoitus suunnistuksen luonteesta. Ei siinä kovin moni pääsarjaan osallistunut tosikko kaikessa keskittyneisyydessään ymmärtänyt lähtöpaikalle juostessaan, että tuo äijäporukka 90-luvun suunnistusvermeissään on täysin mehuissaan pelkästään siitä, että taas sitä mennään 15 vuoden tauon jälkeen. Spekulaatoiden määrä, kuittaulu ja uhoaminen ensi kaudesta oli kisan jälkeen täysin samaa kuin ennen. Vasta H95-sarjassa aletaan katsella kuka on lopulta se kovin jätkä.